Yogastilarter
Solhilsen er den sekvens, næsten al yoga bygger videre på – 12 stillinger, der flyder sammen med vejrtrækningen. Her er trinene, hvordan du bruger den, og hvorfor du ikke skal tro på, at den “slanker”.
- Solhilsen (sanskrit: surya namaskar) er en fast sekvens på 12 stillinger, der udføres i ét flow, én stilling pr. vejrtrækning.
- Den bruges typisk som opvarmning i starten af en yogatime, eller som en selvstændig kort praksis.
- Der findes ingen dokumentation for, at solhilsen “slanker” mere end anden bevægelse – det er marketing, ikke forskning.
- Du kan lave den med kun en måtte, og det tager 3-5 minutter for én omgang.
Hvad er solhilsen?
Solhilsen – på sanskrit surya namaskar, “hilsen til solen” – er en fast rækkefølge af 12 stillinger, der udføres i ét sammenhængende flow. Hver stilling er koblet til enten en ind- eller udånding, så bevægelse og vejrtrækning følges ad hele vejen igennem. Det er formentlig den mest udbredte sekvens i yoga overhovedet, og den går igen som byggesten i vinyasa og de fleste moderne yogaformer.
Traditionelt laves en omgang som to halvdele, der spejlvender hinanden (du starter med højre ben tilbage i den ene halvdel, venstre i den anden), så kroppen belastes ens på begge sider.
De 12 stillinger, trin for trin
- Bjergstilling (Tadasana). Stå med samlede fødder, håndfladerne mod hinanden foran brystet. Rolig indånding.
- Arm-stræk opad. Stræk armene op og let bagover, mens du ånder ind.
- Stående foroverbøjning. Bøj fra hoften ned mod fødderne, mens du ånder ud.
- Rytterstilling. Før det ene ben tilbage i en lang udfaldsposition, se let op, og ånd ind.
- Planke. Før det andet ben tilbage, så kroppen danner en lige linje. Hold vejret et øjeblik.
- Otte-punkts-hilsen. Sænk knæ, bryst og pande mod måtten, mens du ånder ud.
- Kobrastilling. Skub brystet frem og op med strakte eller let bøjede arme, og ånd ind.
- Bjerg med spidsen op (Nedadvendt hund). Skub hofterne op og tilbage til en omvendt V, mens du ånder ud.
- Rytterstilling (modsat side). Før det ben, du startede med, frem igen, og ånd ind.
- Stående foroverbøjning. Før det andet ben frem, og ånd ud ned mod fødderne.
- Arm-stræk opad. Rul dig op, stræk armene op igen, og ånd ind.
- Bjergstilling. Vend tilbage til start med håndfladerne samlet, og ånd roligt ud.
Det er én omgang. Traditionelt gentager du sekvensen, så du starter med det andet ben i trin 4 og 9 anden gang – det holder kroppen i balance.
Hvordan og hvornår bruger du den?
De fleste møder solhilsen som opvarmning i starten af en yogatime, hvor den bruges til at få gang i vejrtrækningen og varme kroppen op, før timen går videre til andre stillinger. Den fungerer lige så godt som en selvstændig, kort praksis – nogle laver 3-12 omgange om morgenen som en fast rutine, andre bruger den som en pause midt på dagen.
Tempoet kan du selv skrue på. Langsomt og med lange vejrtrækninger giver en rolig, meditativ øvelse. Hurtigere og med flere gentagelser giver mere puls og varme – det er samme stillinger, men en anden oplevelse.
Slanker solhilsen?
Solhilsen bliver ofte solgt med løfter om vægttab og “slankende” effekt. Det er der ingen dokumentation for. Solhilsen er fysisk aktivitet, og al bevægelse tæller med i kroppens energiregnskab – men der findes ikke belæg for, at netop denne sekvens forbrænder mere eller “former” kroppen anderledes end anden bevægelse af tilsvarende intensitet og varighed.
Det gør ikke øvelsen mindre værd. Den er en fin, skånsom måde at bevæge hele kroppen på og få gang i vejrtrækningen – bare ikke en genvej til vægttab.
Almindelige begynderfælder
- At holde vejret. Hver stilling hører til enten en ind- eller udånding. Mister du koblingen, så find roligt tilbage til den – det er ikke en fejl, det er øvelsen.
- At skynde sig gennem planke og kobra. De to stillinger belaster underarme og lænd. Gå langsommere, hvis det strammer forkert.
- At glemme den anden halvdel. Spejlvend benrækkefølgen i trin 4 og 9, så begge sider belastes ens over en hel omgang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange omgange skal man lave?
Der er ingen facitliste. Én til tre omgange er nok som opvarmning; nogle laver op til 12 som en selvstændig morgenrutine. Start med få og byg på, hvis du får lyst til mere.
Er solhilsen godt for begyndere?
Ja, men gå det langsomt igennem første gang, gerne med en video eller instruktør ved siden af, så du lærer rækkefølgen, før du sætter fart på.
Kan man lave solhilsen hver dag?
Ja, det er en skånsom sekvens, de fleste tåler dagligt. Lyt til kroppen, og tag en pause fra planke og kobra, hvis lænd eller håndled er ømme.
Hvad er forskellen på solhilsen A og B?
Solhilsen A (beskrevet ovenfor) er den korteste og mest udbredte version. Solhilsen B tilføjer flere stillinger, blandt andet stolestilling og krigerstilling, og bruges mest i vinyasa- og power yoga-timer.
Denne side er skrevet ud fra offentligt tilgængelige kilder om solhilsen/surya namaskar og gennemgået 10. august 2026.