Krop og smerte
Spændte skuldre er den hyppigste grund til, at folk overhovedet ruller en måtte ud. Her er seks øvelser, der er værd at bruge tid på – og de tegn, der betyder, at du skal til lægen frem for på gulvet.
- Træning hjælper på almindelige nakkesmerter – men effekten er beskeden, og det betyder mindre, præcis hvilke øvelser du vælger, end at de bliver lavet regelmæssigt.
- Stræk lindrer i minutter. Styrke i nakke og skulderblade holder længere – derfor er to af øvelserne nedenfor styrkeøvelser, ikke stræk.
- Går smerten ud i armen, eller er der prikken, følelsesløshed eller nedsat kraft, så stop og få det set på. Det er ikke en stilling, der mangler.
- Den bedste enkeltøvelse ved skærmarbejde er at rejse sig. Ingen stilling kan opveje syv timer i den samme.
Virker det – og hvor meget?
Cochrane har gennemgået træning mod mekaniske nakkesmerter og finder, at specifikke styrkeøvelser for nakke, skuldre og skulderblade kan mindske smerte og forbedre funktion ved langvarige nakkesmerter. Effekten er reel, men beskeden, og dokumentationen er af moderat til lav kvalitet.
To ting følger af det, og de er værd at tage med:
- Stræk alene rækker sjældent. Det føles godt, mens du gør det, men den lindring er kortvarig. Det, der ændrer noget over uger, er, at musklerne bliver stærkere.
- Hvilken træningsform betyder mindre end forventet. Yoga, styrketræning i et center og et hjemmeprogram fra en fysioterapeut peger i samme retning. Vælg det, du faktisk gentager.
Det, yoga tilføjer, er tempoet: du bliver i stillingen længe nok til at mærke forskel på et stræk og en advarsel. Det er en brugbar færdighed, når nakken har gjort ondt længe, og man er begyndt at holde igen med alt.
De seks øvelser
Lav dem i rækkefølge. Det tager ti-tolv minutter. Ingen af dem skal gøre ondt – et stræk må mærkes tydeligt, men ikke skarpt, og du skal kunne trække vejret roligt hele vejen.
1. Nakkestræk til siden (30 sekunder pr. side)
Sid eller stå med rank ryg. Lad højre øre falde mod højre skulder uden at dreje hovedet. Lad venstre arm hænge tungt – ræk eventuelt fingerspidserne mod gulvet for at forstærke. Læg højre hånd let på hovedet, men træk ikke; håndens vægt er nok. Skift side.
2. Hagen ind (10 gentagelser)
Sid ret. Træk hagen vandret tilbage, som om du laver dobbelthage, uden at kippe hovedet ned. Hold i tre sekunder, slip. Det ser ud som ingenting og er den øvelse, der oftest gør mest ved en nakke, der har været skudt frem mod en skærm hele dagen.
3. Skulderblade sammen (12 gentagelser)
Arme let ud til siden med bøjede albuer. Træk skulderbladene ned og mod hinanden – forestil dig, at du klemmer en blyant fast mellem dem – og hold i tre sekunder. Skuldrene skal ned, ikke op mod ørerne. Det er en styrkeøvelse, ikke et stræk, og det er meningen, at det bliver trættende.
4. Kat og ko (8 langsomme runder)
På alle fire, hænder under skuldre, knæ under hofter. Ind: lad brystet åbne sig og blikket løftes let. Ud: rund ryggen og lad hovedet hænge. Bevægelsen skal starte i brystryggen, ikke i lænden. Den løsner det område mellem skulderbladene, hvor spændingerne som regel bor.
5. Nålen gennem øjet (60 sekunder pr. side)
Fra alle fire: før højre arm ind under kroppen og lad højre skulder og tinding hvile på gulvet. Venstre hånd bliver, hvor den er. Det er et roterende stræk gennem brystryg og bagside af skulderen. Tag et tæppe under hovedet, hvis der er langt ned. Skift side.
6. Barnets stilling med lange arme (60-90 sekunder)
Sæt dig tilbage på hælene, knæene lidt fra hinanden, og stræk armene langt frem på gulvet. Lad panden hvile. Træk vejret ned i ryggen. Det er afslutningen – og den eneste af de seks, hvor du ikke laver noget.
Er knæene eller anklerne ømme i den stilling, så læg en tykkere måtte eller et foldet tæppe under. Det er samme princip som i alle de andre guider her: udstyret skal fjerne en forhindring, ikke være en anskaffelse i sig selv.
Skærmarbejde: det, der betyder mest
Hvis nakken gør ondt på grund af arbejdet, er øvelserne ovenfor det næstbedste. Det bedste er at afbryde stillingen. Musklerne i nakke og skuldre bliver ikke trætte af belastning – de bliver trætte af, at belastningen er den samme i timevis.
- Rejs dig hver halve time. Ikke for at strække ud – bare for at stå op i et minut.
- Skærmens overkant i øjenhøjde. Kigger du ned, holder nakkens muskler hovedets vægt hele dagen.
- Albuerne understøttet. Hænger armene frit, hænger de i skuldrene.
- Telefonen op i stedet for hovedet ned. Det er den samme belastning som skærmen, bare værre vinkel.
Hvornår du skal til lægen i stedet
Stop og få det undersøgt, hvis smerten stråler ned i armen, hvis der er prikken, følelsesløshed eller nedsat kraft i arm eller hånd, hvis den kom efter et fald eller en ulykke, eller hvis den følges af feber, uforklarligt vægttab eller svimmelhed. Det samme gælder, hvis smerten har stået på i mere end seks uger uden at blive bedre.
Det er ikke, fordi øvelser er farlige. Det er, fordi de symptomer kan betyde, at der er noget andet på spil end trætte muskler – og så er det den diagnose, der mangler, ikke en stilling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg lave dem?
Hver dag eller hver anden. Det er regelmæssigheden, der gør forskellen – ikke længden. Ti minutter dagligt slår en time om ugen.
Må det gøre ondt?
Nej. Et stræk må mærkes tydeligt, men skarp smerte er et stopsignal. Styrkeøvelserne (2 og 3) må derimod gerne blive trættende – det er noget andet end ondt.
Hjælper massage ikke bedre?
Massage lindrer, mens den står på, og et stykke tid efter. Men effekten holder sjældent, hvis det, der skabte spændingen, er uændret. Se bindevævsmassage for en gennemgang af, hvad behandlingen kan og ikke kan.
Kan jeg lave dem på arbejdet?
Øvelse 1, 2 og 3 kan laves siddende på en kontorstol uden at nogen bemærker det. De fire minutter dér er mere værd end en times program, du aldrig når hjem til.
- Gross A, Kay TM, Paquin J-P, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. (Specifik styrketræning for nakke, skulder og skulderblad mindsker smerte og forbedrer funktion ved kroniske nakkesmerter; dokumentation af moderat til lav kvalitet.)
- sundhed.dk: Nakkesmerter – om varselstegn og hvornår nakkesmerter skal undersøges.
Denne side er skrevet ud fra offentligt tilgængelig forskning og gennemgået 12. august 2026. Den erstatter ikke rådgivning fra din læge eller fysioterapeut.