Spørger man en tilfældig i et yogalokale, hvad en god vejrtrækning er, får man som regel et svar om dybe indåndinger. Det er en udbredt misforståelse, og den er værd at rette, fordi den peger træningen i den forkerte retning. Det er nemlig udåndingen, der styrer, hvilket gear kroppen kører i — og det er derfor, alt fra pranayama til åndedrætsterapi i København arbejder med at gøre den længere, ikke med at fylde mere luft på.
To systemer, én kontakt
Det autonome nervesystem har to grundindstillinger: den sympatiske, der giver gas, og den parasympatiske, der bremser. Du kan ikke bestemme dig for at skifte mellem dem — men vejrtrækningen er den ene funktion i kroppen, der både kører automatisk og kan styres bevidst. Den er kontakten.
Ved indånding stiger pulsen en anelse. Ved udånding falder den. Fænomenet hedder respiratorisk sinusarytmi, og det er derfor, forholdet mellem ind og ud betyder mere end den samlede mængde luft. Trækker du langt ind og puster hurtigt ud, giver du gas. Gør du det omvendte, bremser du.
Hvorfor “dybe indåndinger” kan gøre det værre
Er man i forvejen anspændt, trækker man typisk højt i brystet og for meget. Bliver man så bedt om at trække endnu dybere ind uden at forlænge udåndingen, ender man let med at hyperventilere en smule. Det giver svimmelhed, prikken i fingrene og en fornemmelse af, at det ikke virker. Så konkluderer folk, at vejrtrækningsøvelser ikke er noget for dem.
Forholdet, du kan gå ud fra
Den enkleste tilgang er at gøre udåndingen omkring dobbelt så lang som indåndingen. Fire tællinger ind, otte ud. Kan du ikke nå otte, så tag seks. Tallene er mindre vigtige end forholdet.
Prøv det siddende i to-tre minutter og læg mærke til, hvad der sker med skuldrene. De fleste opdager, at de har holdt dem oppe.
Ribbenene, ikke maven
“Træk vejret ned i maven” er en genvej, der fører til, at folk skubber maven ud uden at bruge mellemgulvet. En bedre instruktion: læg hænderne på de nederste ribben og mærk, at de bevæger sig udad til siderne. Det er dér, mellemgulvet arbejder. Maven følger med af sig selv.
Næsen som standard
Næsevejrtrækning fugter og opvarmer luften og giver en større modstand, der automatisk gør udåndingen længere. Munden bruges, når du er på arbejde fysisk — ikke når du sidder stille. Vænner du dig til næsen i din praksis, følger den ofte med ind i søvnen, og det er der, den for alvor betaler sig.
Det tager kortere tid, end du tror
Man behøver ikke sætte tyve minutter af. To minutter med forlænget udånding før en vanskelig samtale, inden man kører hjem, eller når man lægger sig, er nok til at flytte noget. Effekten er ikke dramatisk, men den er mærkbar — og den bliver større, jo oftere kroppen har prøvet at gøre det.